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¿Eliminar el azúcar es la única 'dieta' que deberíamos tomarnos en serio?

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¿Eliminar el azúcar es la única 'dieta' que deberíamos tomarnos en serio?

La ciencia muestra que ir directamente al corazón de cada dieta moderna puede ser la clave para la pérdida de peso y la salud a largo plazo.

Por Rachael Schultz 09 de diciembre de 2019 a las 6:00 pm Pin Puntos suspensivos de FB Más Twitter Mail Correo electrónico iphone Enviar mensaje de texto Imprimir Sugar imágenes falsas

Tu compañero de cubo fue ceto y perdió 15 libras. Tu cuñada hizo Whole30 y se sintió menos malhumorada y menos estresada que nunca. Tu padre no dejará de hablar sobre cómo la Dieta Mediterránea limpió su presión arterial y triglicéridos. Estas dietas tienen más en común que estar a la moda, todas le piden que reduzca su azúcar a casi cero.



En los Estados Unidos, los azúcares agregados representan aproximadamente el 17% de la dieta de la mayoría de los adultos. Eso tiene sentido teniendo en cuenta que aproximadamente el 74% de los alimentos envasados ​​tienen azúcar agregada, según las estadísticas de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill. Y antes de que creas que estás exento de esa categoría, dale la vuelta a cualquier botella o caja que acabas de comer con azúcar agregada que esté en refrescos y papas fritas, pero también yogur griego, batidos, mezcla de frutos secos y barras de proteínas, dice Harley Pasternak, celeb entrenador y cofundador de Sweetkick.

Y a diferencia de ir bajo en carbohidratos o bajo en grasas, ambos son controvertidos porque te obligan a eliminar los alimentos de tu dieta que en realidad son nutritivos, lo que reduce la ingesta de azúcar. (Spoiler: se ha relacionado con el aumento de peso, la depresión y el aumento del riesgo de casi todas las enfermedades).

Traducción: si estás abrumado con las dietas de moda pero estás pensando en hacer algunos cambios en la dieta en 2020, el azúcar es un buen lugar para comenzar. A continuación, todo lo que necesita saber sobre los beneficios para la salud mental y física de una 'desintoxicación' de azúcar, además de consejos sobre cómo eliminar el azúcar de su dieta para siempre.

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PSA: todo el azúcar no es lo mismo

Todos los azúcares son un tipo de carbohidrato, pero hay dos tipos de moléculas de azúcar: simples y compuestas.

Los azúcares simples contienen una molécula de glucosa, fructosa o galactosa y son la base de todo tipo de golosinas. Debido a que solo contienen una sola molécula, se descomponen muy rápido, aumentando su nivel de azúcar en la sangre, por eso a menudo los llamamos combustible de combustión rápida. (Más sobre esta categoría en un minuto).

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Los azúcares compuestos están formados por dos o más de estas moléculas fundamentales y abarcan cosas como sacarosa, lactosa, fibra y almidones. La combinación de moléculas significa que su cuerpo las procesa un poco más lentamente, lo cual es algo bueno. Pero dependiendo de su composición química, aún pueden ser bastante malos para ese aumento en la insulina. Lo que nos lleva a ...

Glucosa vs. Fructosa

Teniendo en cuenta que la galactosa se encuentra casi exclusivamente en la lactosa, es decir, los productos lácteos, la fructosa y la glucosa son los principales azúcares simples con los que estamos lidiando. Y la fructosa es realmente el mayor problema, dice Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, investigador biólogo nutricional de la Universidad de California Davis y el equipo SugarScience de la Universidad de California en San Francisco. (Un análisis de estudio de 2019 está de acuerdo, apuntando a la fructosa por encima de otras moléculas ofensivas como la glucosa).

Bien, una breve lección biográfica (quédate con nosotros, esto ayuda a explicar casi todo lo demás): la glucosa y la fructosa, los dos azúcares simples principales, tienen exactamente la misma composición química. Sin embargo, tienen una enzima limitante de velocidad diferente, que influye en la forma en que su cuerpo responde a la molécula.

Recuerde, el azúcar es un carbohidrato, lo que significa que su propósito es proporcionar combustible para el cuerpo. Cuando comes azúcar, sale del intestino y va directamente al hígado. La enzima limitante de la velocidad de la glucosa (llamada PFK) es muy sensible a la cantidad de energía (también conocida como combustible) que necesita el hígado. Si el órgano está lleno, el PFK se apaga y toda la glucosa pasa por alto el hígado y se dirige al cerebro, los músculos, las células grasas y las células nerviosas, en esencia, permite que el resto del cuerpo use la fuente de energía como combustible.

La fructosa, por otro lado, tiene una enzima limitante de la tasa llamada fructoquinasa, a la que realmente no le importa cuánta energía hay en el hígado. Eso significa que cuando la fructosa abandona los intestinos y golpea el hígado, permanece allí. El hígado se queda atrapado tratando con una gran sobrecarga de la molécula dulce. Almacena algunos como glucógeno para luego ser utilizado como combustible durante, por ejemplo, un entrenamiento; pero el hígado solo puede almacenar tantos carbohidratos o azúcares, por lo que sea cual sea la fructosa que quede, el hígado hace lo que siempre hace con demasiada energía potencial: almacena la fructosa como grasa.

Esa grasa tiene dos destinos, ninguno de los cuales es bueno, dice el Dr. Stanhope: se envía a la sangre junto con el colesterol, elevando cosas como los triglicéridos que aumentan directamente su riesgo de enfermedad cardíaca; o se almacena en el hígado, aumentando la grasa del hígado que, entre otras consecuencias, puede causar resistencia a la insulina, aumentando su riesgo de diabetes tipo 2. Para la mayoría de las personas, ambos suceden, lo que aumenta el riesgo de la mayoría de las principales enfermedades mortales en Estados Unidos, agrega el Dr. Stanhope.

Los principales azúcares agregados que consumimos son sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (que se encuentra en refrescos, postres, dulces, incluso aderezos para ensaladas). Ambos están compuestos de glucosa y fructosa, pero este último es lo suficientemente dañino como para superar la dinámica, lo que significa que estos azúcares añadidos aún contribuyen al riesgo de enfermedad, dice el Dr. Stanhope.

Agregado vs. Natural

Si bien es importante que no comamos azúcar en exceso de ningún tipo, no todo el azúcar es igual, dice Pasternak. Es decir, el azúcar agregado es enemigo, pero los azúcares naturales, lo que significa fruta, están listos.

Los azúcares en los dulces de la naturaleza son una mezcla de sacarosa, fructosa y glucosa, pero hay varias razones por las que no necesita estresarse por la fructosa en su fruta, dice el Dr. Stanhope: Para empezar, las frutas no son más de 10 % de azúcar Y debido a eso, tendrías que comer muchos productos para igualar la cantidad de fructosa que obtendrías, por ejemplo, un refresco mucho más de lo que la mayoría de la gente está dispuesta o es capaz de comer en un día.

Sin embargo, sobre todo, la fibra de la fruta evita que sea una fibra de azúcar que ralentiza la velocidad a la que nuestro cuerpo procesa las moléculas que lo acompañan, por lo que su hígado y cerebro no están sobrecargados con azúcar, sino que pueden procesarla en una línea de tiempo más saludable.

Además, la fruta tiene muchos otros nutrientes, a saber, compuestos bioactivos como los polifenoles, que mejoran nuestra salud y crean una ventaja que está más allá de cualquier daño potencial que pueda causar la fructosa.

De hecho, un metaanálisis de 2018 en BMJ informa que la calidad de los carbohidratos, incluidos los azúcares, juega un papel mucho más importante en el riesgo de enfermedad que la cantidad, es decir, los azúcares agregados y los granos de alta carga glucémica están más relacionados con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer; mientras que las frutas enteras, las verduras sin almidón y las legumbres ayudan a proteger contra ella.

El problema: la industria alimentaria ha ideado miles de millones de formas de decir 'azúcar agregada' en una etiqueta, lo que hace difícil saber qué evitar. (Literalmente, hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos). Busque términos comunes como azúcar moreno, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, lactosa, jarabe de malta, maltosa, melaza, azúcar cruda y sacarosa.

9 maneras en que una 'desintoxicación' de azúcar puede mejorar su salud

No le pedimos que elimine el azúcar agregado siempre y para siempre. La palabra limpiar se usa en exceso, el cuerpo es tan resistente que realmente no necesita limpieza, dice Pasternak. Pero un restablecimiento del azúcar se trata realmente de restablecer sus hábitos, su paleta y su relación con el azúcar.

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Pasar por un restablecimiento del azúcar ayudará a reequilibrar su producción neuroquímica y hormonal y mejorará prácticamente todos los aspectos de su salud. Y aunque rechazar los dulces de su futuro eterno suena abrumador, recortarlo para reiniciarlo realmente lo ayudará a desear menos a largo plazo. Aquí hay nueve beneficios que puede esperar de reducir el azúcar:

Protegerá tu futuro corazón.

El azúcar aumenta su riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y casi todas las enfermedades metabólicas, pero el mayor riesgo es para su corazón: los investigadores de Harvard analizaron la dieta de las personas durante 15 años y descubrieron que aquellos que regularmente consumían del 17 al 21 por ciento de sus calorías del azúcar agregado tenían un 38 por ciento más de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular, en comparación con aquellos que limitaron el azúcar agregado al 8 por ciento de sus calorías. De hecho, solo una o dos porciones adicionales de azúcar al día aumentan su riesgo de enfermedad coronaria en un 10 a 20 por ciento, informa un estudio de 2018 en Nutrientes.

Ahora, seamos realistas: la mayoría de nosotros menores de 45 años no estamos pensando en enfermedades del corazón. Pero los problemas de salud que enfrentan las personas más adelante en la vida son un subproducto de las malas decisiones alimenticias que han tomado desde que eran jóvenes, dice Pasternak. Y teniendo en cuenta que la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres (la mayoría de los cuales probablemente no pensaron que serían una estadística cuando eran jóvenes y saludables), esta es una gran ventaja.

Reducirás tus antojos.

A la gente le encanta decir que nuestro cerebro se vuelve adicto al azúcar, y algunos estudios han sugerido esto, pero la investigación es casi exclusivamente en ratones y nuestros cerebros son mucho más complejos, dice Drew Ramsey, MD, profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia que estudia cómo la nutrición afecta los trastornos del estado de ánimo.

Pero si bien el azúcar no es realmente adictivo en la definición oficial de la palabra, definitivamente tiene influencia en tu cerebro: comer dulces y carbohidratos hace que nuestro cerebro tome más triptófano que se usa para producir serotonina, también conocida como la hormona de la felicidad. Es por eso que tu cerebro anhela las cosas dulces, explica.

El azúcar activa el centro de recompensa en su cerebro, por lo que cuanto más azúcar coma, más querrá comer azúcar, explica. Además, un estudio reciente en Obesidad reveló que cuando comemos algo que tiene al menos dos grasas, azúcares, carbohidratos o sal, los llamados alimentos hiper palatables, nuestra capacidad de descifrar el cerebro cuando tenemos suficiente para comer se ve sobrecargada, lo que aumenta las posibilidades de que coma en exceso .

Incluso si te quedas con dulces aparentemente más saludables como el yogur de vainilla o los batidos, comer mucho azúcar cultiva un microbioma que tiene hambre de la molécula, que a menudo fomenta el ciclo del deseo, agrega el Dr. Ramsey.

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Anotarás más nutrientes.

Comer una dieta alta en azúcar agregada significa que inevitablemente está comiendo menos frutas y verduras, lo que aumenta las posibilidades de que nos perdamos nutrientes clave para la salud del cuerpo y el cerebro, como magnesio, zinc, grasas omega 3, dice el Dr. Ramsey. Una quinta parte de las muertes en todo el mundo se deben a dietas pobres, es decir, bajas en verduras frescas, semillas y nueces, pero altas en azúcar, sal y grasas trans que engendran enfermedades, informa una investigación reciente en La lanceta. Mientras tanto, comer más frutas y verduras frescas está directamente relacionado con la pérdida de peso, la depresión y los niveles más altos de felicidad y satisfacción con la vida.

Tu cerebro crecerá y reparará más.

Usted está dando a luz a miles de células cerebrales al día y siempre están en el estado de reparar y tratar de hacer nuevas conexiones, en gran parte gracias al factor neurotrófico derivado del cerebro neuroquímico, o BDNF, explica el Dr. Ramsey.

Los azúcares agregados probablemente suprimen la producción de BDNF, y ciertos nutrientes en los alimentos integrales lo mejoran, por lo que abandonar los alimentos procesados ​​para obtener productos reales significa un cerebro más saludable.

Puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad.

Los hombres y las mujeres que consumían una tonelada de azúcar por día (más de 67 gramos, que son 17 cucharaditas de azúcar o un poco menos de 2 latas de Coca-Cola) tenían más probabilidades de mostrar síntomas de depresión durante cinco años que las personas que redujeron (menos de 40 gramos por día, o 10 cucharaditas), informa un estudio de 2017 en Reportes cientificos.

Hay algunas cosas en juego aquí. Para empezar, no comer suficientes frutas y verduras aumenta significativamente sus probabilidades de depresión, según un estudio de 2017 en BMC Psychiatry. Y esa supresión de BDNF también entra en juego, ya que menos del factor neurotrófico derivado del cerebro está directamente relacionado con la depresión.

La raíz de todo esto: lo que comes afecta directamente a las bacterias en tu intestino. Los tipos de bacterias que viven en su colon afectan cómo se siente y piensa y qué tan ansioso está, agrega el Dr. Ramsey. Las plantas y los alimentos fermentados crean diversidad; El azúcar crea descontento.

Ayudará a tus dientes.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos y los niños limiten su ingesta de azúcar agregada a un máximo del 5% de sus calorías totales específicamente para proteger su salud oral, ya que los estudios muestran que este es el umbral para desarrollar caries. Las bacterias se alimentan de las moléculas de azúcar, por lo que cuanto más está en la boca, más a menudo las bacterias pueden reproducirse.

Perderás grasa corporal.

Esto puede o no estar en su lista de objetivos para 2020, pero comer menos azúcar está directamente relacionado con la pérdida de peso y comer más con el aumento de peso, según un metanálisis realizado en Nueva Zelanda. El azúcar causa picos en la insulina, que es nuestro principal interruptor metabólico que luego le dice a su cuerpo que almacene grasa visceral, explica el Dr. Ramsey. Aquí le explicamos por qué eso es importante, incluso si no le importa perder peso: la grasa visceral no solo aumenta la grasa corporal, sino que también produce inflamación de forma activa, lo que aumenta el riesgo de depresión, obesidad y diabetes tipo 2, entre otros problemas, agrega. .

Tu piel se verá como magia.

La inflamación que el azúcar crea en el cuerpo puede exacerbar las afecciones de la piel como el eccema, el acné y la rosácea. Las hormonas, la genética y el estrés también pueden ser los culpables, pero los documentos dicen que renunciar a los dulces puede ayudar significativamente a que su piel se calme.

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Tendrás un intestino más equilibrado.

Los tipos de bacterias que viven en su colon afectan cómo se siente y piensa, qué tan ansioso está, si aumenta de peso, qué tan hambriento está, qué anhela, dice el Dr. Ramsey.

Cuando comes azúcar, estás alimentando las bacterias menos saludables en tu intestino y estás creando inflamación, explica. Tener un microbioma poco saludable crea un sistema inmune que está fuera de control y un sistema metabólico que no funciona tan eficientemente como debería, dice. Sin embargo, cuando comemos más plantas, fibras diversas y alimentos fermentados, creamos un microbioma más diverso.

Cómo reducir realmente el azúcar

Solo tomará alrededor de dos semanas sin azúcar para que los antojos desaparezcan, dice el Dr. Ramsey. Y si lo hace un mes, para la mayoría de las personas, eso significa que han encontrado una forma sostenible de comer sin azúcar. Pero mucha gente recae en la tercera o cuarta semana, agrega. Tu mejor apuesta: ve con un plan de juego. Aquí hay algunas reglas generales para hacer que renunciar a las cosas dulces sea más fácil para su cerebro y cuerpo.

  1. No te vayas pavo frío. Los desafíos sin azúcar se han vuelto súper populares (hey J.Lo!), pero no es una gran idea para la mayoría. A menos que ya sea bastante estricto con su consumo de azúcar, tratar de llegar a cero azúcar causará un colapso, dice el Dr. Ramsey. En cambio, intenta reducir tu camino para obtener solo el 10% de tus calorías diarias de azúcar agregada, que es lo que prácticamente todos los órganos rectores aconseja Los estadounidenses aspiran a. (Si come 1800 calorías al día, eso es 180 gramos). Una vez que el 10% se siente sostenible (probablemente después de cuatro semanas), puede continuar reduciéndolo hasta que sea lo más bajo posible. Pasternak y el Asociación Americana del CorazónPor ejemplo, aconseje limitar el azúcar agregada a 6 cucharaditas (25 gramos) al día para las mujeres, que es solo el 2% de una dieta de 1800 calorías.
  2. Dale un pase a todas las frutas. Todos nuestros expertos coinciden en que cualquier cosa de la naturaleza aún en su forma completa está bien. Además, los azúcares naturales son la mejor opción para satisfacer a los golosos. No se deje engañar por las versiones procesadas, como los frutos secos.
  3. Retire todos los alimentos desencadenantes de su despensa. Si no está allí, no puedes comerlo. Eso suena básico, pero todos nuestros expertos están de acuerdo en que este es el concepto más crucial para dominar. Pasternak aconseja hacer una limpieza en toda la casa, revisar el refrigerador, el congelador y los armarios y leer cada etiqueta, arrojando cualquier cosa que tenga azúcares refinados. Una purga masiva también ayuda a reducir el agotamiento mental de tener que verificar cada ingrediente cuando va a cocinar la cena.
  4. Mira todo Y nos referimos a todo. La salsa de tomate, la salsa de barbacoa, la mayoría de las granolas y la mayoría de los cereales para el desayuno están absolutamente cargados de azúcar, dice Pasternak. Otros delincuentes súper comunes que puede pensar son seguros: yogur griego, aderezo para ensaladas e incluso el agua tónica que usa en cócteles.
  5. Repensar sus bebidas. Las bebidas endulzadas con azúcar son la primera línea de ataque, dice el Dr. Stanhope. El más obvio, por supuesto, es el refresco. Pero alrededor de dos tercios de los bebedores de café y un tercio de los bebedores de té ponen azúcar o saborizantes azucarados en sus bebidas, según un estudio de 2017 Salud pública. Los investigadores también notaron que más del 60% de las calorías en las bebidas de las personas provenían de azúcar agregada. No se olvide de las alternativas a la leche, ya que la mayoría de la avena, la soya y casi las leches utilizadas en una cafetería son la variedad endulzada.
  6. Cambie a una alternativa de azúcar si necesita. Fuera de la fruta entera, estamos hablando de un espectro del mal, con azúcar agregada y la mayoría de los edulcorantes artificiales encabezando las listas. El agave es sorprendentemente alto, ya que contiene cantidades muy altas de fructosa y generalmente se procesa demasiado para obtener la insignia de un edulcorante natural. La investigación se mezcla con la miel, pero es aconsejable usarla con moderación porque también tiene un alto contenido de fructosa. El aspartamo es sorprendentemente su apuesta más saludable si no se está volviendo loco. No hay datos que muestren que el aspartamo tenga ningún efecto negativo sobre el peso corporal o los factores de riesgo de enfermedad de más de 15 estudios en humanos que duran de 2 semanas a 3 años, dice el Dr. Stanhope. No exagere, puede haber una conexión entre comer aspartame y cáncer con el tiempo (el jurado aún está fuera, dice la Sociedad Estadounidense del Cáncer). Pero a corto plazo, el aspartamo es ciertamente mejor que las bebidas endulzadas con azúcar y una mejor opción para evitar la fructosa, agrega el Dr. Stanhope.
  7. Obtenga a sus compañeros de trabajo a bordo. Las oficinas son uno de los mayores destructores de dietas gracias a Bagel Fridays y esas increíbles galletas que su compañero de cubo tiene una reserva interminable. Es todo lo que toma una idea de pueblo, dice el Dr. Stanhope. A las 3 pm. cuando tienes hambre y su resistencia ha disminuido después de un largo día, una sala de conferencias llena de pasteles puede ser imposible incluso para las personas de voluntad fuerte.
  8. Haga una lista de intercambios. Hay muchas maneras de tener dulzura y carbohidratos en su dieta y estar saludable, dice el Dr. Ramsey. Las batatas moradas, por ejemplo, son un carbohidrato deliciosamente dulce y un gran cambio para las papas fritas cargadas de azúcar. Haga una lista de lo que más desea o merienda y una opción más saludable con una paleta similar de almendras de chocolate negro para pretzels cubiertos de chocolate, yogur griego natural con bayas para helado, kombucha para refrescos.
  9. Ni siquiera camine por los pasillos de las tiendas de comestibles.. Como probablemente sepa por desplazarse por Instagram, simplemente mirar imágenes de azúcar activa una alarma en nuestro cerebro. Y los datos funcionales de MRI han demostrado que aquellos que tenían la mayor activación en el centro de recompensa de su cerebro cuando miraban imágenes de azúcar también tenían más probabilidades de haber aumentado de peso dos años después, dice el Dr. Stanhope. Estamos tratando de desintoxicar el azúcar de tu cuerpo y tu cerebro, así que ni siquiera le des la oportunidad de encender una caja de cereal. Manténgase en el perímetro exterior de la tienda tanto como sea posible, que a menudo es donde están todos los alimentos frescos.
  10. Centrarse en proteínas y grasas. Centrarse en llenar los alimentos correctos, es decir, proteínas de calidad y grasas saludables, evitará que baje el azúcar en la sangre, lo que hará que desee alcanzar el azúcar, dice Pasternak. Las nueces, los aguacates y los huevos duros son un estabilizador rápido y sin azúcar del azúcar en la sangre.
  11. Mira de cerca tu combustible de entrenamiento. Los atletas tienen más caries, gingivitis (un indicador temprano de la enfermedad de las encías) e inflamación de las encías a pesar de los altos niveles de cepillado y uso de hilo dental y chequeos regulares del dentista, porque consumen tantas bebidas deportivas y geles que contienen azúcar, según una investigación realizada en Australia. . Mire sus geles para correr, barras de proteínas, bebidas de hidratación y proteínas en polvo, todos los cuales a menudo están cargados de azúcares agregados e intente apegarse solo a edulcorantes naturales como dátiles y frutas, aconseja el Dr. Ramsey.
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